健身补剂大全一览表

健身补剂：
1. 蛋白粉：增肌必备，1公斤体重每日补充20-30克。 2. BCAA：缓解肌肉酸痛，运动前后各5克。 3. creatine：提升力量，每日3-5克。 4. omega-3：降低炎症，每日1克。 5. beta-alanine：增强耐力，每日3-6克。 6. vitamin D3：促进钙吸收，每日1000-2000IU。 7. magnesium：改善睡眠，每日300-400mg。 8. multivitamin：补充日常所需，每日一片。 9. pre-workout：提升训练效果，根据品牌推荐量。 10. post-workout：加速恢复，根据品牌推荐量。
注意事项：根据个人需求和健康状况选择合适的补剂，过量使用可能导致副作用。

健身补剂大全一览表
- 蛋白质粉：蛋白质是肌肉生长的基石。先说最重要的，健身后补充蛋白质粉可以迅速补充肌肉所需的氨基酸，促进恢复。比如，去年我们跑的那个项目，大概3000量级的人群中，90%的人都会在训练后服用。另外一点，选择乳清蛋白比大豆蛋白吸收更快，更利于快速恢复。
- BCAA支链氨基酸：其实很多人忽略了BCAA的重要性。BCAA中的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们对肌肉保护特别关键。我一开始也以为BCAA只对减脂有帮助，后来发现不对，它对增肌同样重要。等等，还有个事，BCAA还可以帮助减少训练后的肌肉酸痛。
- 肌酸：用行话说叫雪崩效应，其实就是前面一个小延迟把后面全拖垮了。肌酸补充可以增加肌肉力量和体积，但要注意，过量摄入可能导致水钠潴留，所以每天摄入3-5克就足够了。
- 谷氨酰胺：这个点很多人没注意，谷氨酰胺可以增强免疫系统，促进肠道健康。在长时间训练后，补充谷氨酰胺有助于恢复。
- 维生素和矿物质：说实话挺坑的，很多人以为只要补充蛋白质和肌酸就足够了，其实维生素和矿物质也很关键。比如，钙镁可以增强肌肉力量，锌可以提高免疫力。
- 支链氨基酸+BCAA：如果你是高强度训练者，这个组合值得一试。它可以帮助你更快地恢复，减少肌肉损伤。
记得，在开始使用任何补剂之前，最好先咨询专业健身教练或营养师，避免不必要的风险。